Selbstaufmerksamkeit ist der Schlüssel zum Erkennen negativer Gedankenschleifen. Sie ist die Voraussetzung, um deine mentalen Programme zu erkennen, zu unterbrechen und so den gedanklichen Autopiloten abzuschalten.
Kennst du das? Du wachst morgens auf, und noch bevor deine Füße den Boden berühren, hat das mechanische Getriebe deines Alltags bereits in den vierten Gang geschaltet. Du funktionierst. Kaffeekochen, Frühstück, E-Mails, Termine. Oft fühlt es sich an, als säßest du nicht selbst am Steuer, sondern etwas Unsichtbares, das dich durch den Tag peitscht, führt Regie Diese bildliche Vorstellung eines „Hamsterrads“ kann ein Gefühl von Fremdbestimmung hervorrufen: „Ich werde gelebt, aber ich lebe nicht aktiv. Nicht aus mir selbst heraus.”
Warum fühlen wir uns oft wie ferngesteuerte Statisten im eigenen Leben? Die Antwort verbirgt sich tief in der Art und Weise, wie unser Gehirn Routine und Wahrnehmung organisiert.
Selbstaufmerksamkeit ist „Forschung” im eigenen Labor
Um diesen Automatismus zu durchbrechen, brauchen wir eine Fähigkeit, die wir im Alltag oft vernachlässigen: Selbstaufmerksamkeit. Meistens ist unser Fokus starr auf Dinge, Situationen und Menschen im Außen fixiert. Auf Probleme oder To-do-Listen. Sollten wir es überhaupt jemals gelernt haben, den Blick nach innen zu richten, dann sind wir dabei, diese Fähigkeit immer mehr zu vernachlässigen, im Zweifel komplett zu verlieren.
Stell dir vor, du bist ein Forscher in deinem eigenen Labor. In diesem Experiment bist du selbst das Forschungsobjekt. Der wichtigste Treibstoff für diese Arbeit ist deine Aufmerksamkeit und Konzentration. Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment ist die Basis von Achtsamkeit. Ohne sie bist du – im wahrsten Wortsinn – nicht „bei dir”. Stattdessen gleitest du sofort wieder in den unbewussten Modus. In unserem „Selbstversuch” schärfen wir die Sinne auf drei Ebenen:
- Körperlich: Was spürst du gerade?
- Emotional: Welche Gefühle sind gerade präsent?
- Geistig: Welche Gedanken kommen gerade?
Der Fokus dieses Artikels liegt allerdings auf der geistigen, also mentalen Ebene.
Warum funktioniert in meinen Augen das Bild eines Forschers im eigenen Labor? Weil ein Forscher zunächst einmal Informationen sammelt und an Erkenntnissen interessiert ist. Am Anfang steht die Beobachtung. Stelle dir vor, ein Forscher beobachtet eine chemische Reaktion und sagt: „Interessant, was gerade passiert ist.“ Nicht mehr und nicht weniger. Er würde sicher nicht sagen: „Wie schrecklich, dass diese Flüssigkeit jetzt blau wird!“ Oder: „Wie toll, dass sie blau wird.”
Was ich damit sagen will: Wir Menschen neigen aufgrund unserer gelernten, unbewussten Konditionierungen und Überzeugungen dazu, alles, was passiert, sofort zu bewerten. Wir sortieren es in Kategorien, wie zum Beispiel „Schlecht/Gut” oder „Positiv/Negativ” usw. ein. Das vermittelt uns (vermeintliche) Sicherheit und Kontrolle.
Womit wir uns aber schwer tun, ist, einfach nur zu beobachten und wahrzunehmen. Völlig wertungsfrei. Zu schauen, was sich gerade ereignet, ohne es gleich gedanklich zu zerlegen. Ein solches Vorgehen nimmt den Druck heraus. Gerade, wenn es ums Beobachten der drei Ebenen bei dir selbst geht: Körper, Geist und Gefühle. Auf dieser Stufe geht es „nur” um erste Erkenntnisse. Dies gelingt mit Selbstaufmerksamkeit.
Die Falle der „Routine-Gedanken”
Warum fällt es uns so schwer, uns zu ändern? Der Neurowissenschaftler Joe Dispenza liefert dazu eine ernüchternde, aber befreiende Erklärung. Er zeigt auf, dass wir ab einem gewissen Alter fast nur noch aus gedanklichen Wiederholungen bestehen. Zitat:
„Bereits ab einem Alter von 35 Jahren bestehen 95 Prozent von dem, was wir als ‚Ich‘ empfinden, einfach nur aus Programmen, die sich über die Zeit eingeschliffen haben. Diese Gedanken haben wir so oft gedacht und diese Gefühle so oft gefühlt, dass das zu unserem normalen Seinszustand geworden ist.“
Das bedeutet für unsere Identität: Wir leben faktisch in einer Endlosschleife der Vergangenheit. Wenn 95 Prozent unserer Gedanken heute dieselben sind wie gestern, verlieren wir die Fähigkeit, „neu“ zu sein. Wir wiederholen lediglich eine alte Version von uns selbst. Wir sind keine freien Gestalter mehr, sondern nur noch die Summe unserer abgespulten Skripte im Kopf.
Routinen sind ja erst einmal nichts Schlechtes. Sie sind für sich genommen auch wertvoll, denn sie ermöglichen dir, geistige Energie zu sparen. Wenn du morgens deinen Kaffee kochst oder deine Meditationspraxis startest, gibt dir das Stabilität. Problematisch wird es jedoch, wenn sich die eben erwähnten „Routine-Gedanken” einschleichen.
Diese unbewussten „Programme” sind die eigentliche Ursache für das ungute Gefühl, im Hamsterrad festzustecken. Dein Gehirn hat sich auf Autopilot programmiert und spult Muster ab, die du gar nicht mehr hinterfragst. Im Alltag sieht das dann so aus:
- Du tust Dinge, weil du sie immer so getan hast.
- Du verhältst dich so, wie du dich immer verhalten hast.
- Du reagierst in Situationen immer nach demselben Schema.
Automatische Gedanken steuern dein Verhalten, ohne dass du merkst, wie sie dein Wohlbefinden und deine mentale Gesundheit sabotieren. Damit jedoch Veränderung gelingen kann, ist es nötig, diese mentalen Gedankenschleifen erst einmal zu identifizieren und kennenzulernen. Dabei hilft dir Selbstaufmerksamkeit.
Dein Blick vom Berggipfel
Wie kannst du nun diese gedankliche Programmierung unterbrechen? Durch eine gezielte, bewusste Hinwendung zu dir selbst. Durch Selbstaufmerksamkeit. Stell dir vor, du stehst auf einem Berggipfel. Von dort oben blickst du hinab ins Tal. Du siehst die Ereignisse dort unten, die Autos, die Menschen, doch du bist nicht Teil des Geschehens. Du bist der Beobachter.
Genau diese Distanz kannst du zu deinen Gedanken einnehmen. Anstatt dich mit dem Gedankenstrom mitreißen zu lassen, beobachtest du ihn wie die Landschaft im Tal. Dafür kannst du dieses neutrale Formulierung nutzen:
„Aha, gerade denke ich…“
Das ist der Moment der Bewusstheit und Erkenntnis.
Was ich an dieser Stelle betonen möchte: Es geht beim Beobachten deiner Gedanken ausdrücklich nicht um ein Verdrängen! Es geht darum, überhaupt erst einmal an einen Punkt zu kommen, an dem du in der Lage bist, nichts mit deinen Gedanken zu tun. Sie nicht zu interpretieren, zu analysieren oder zu bewerten. Genau das ist wichtig, um dem gedanklichen Hamsterrad keine zusätzliche Nahrung zu geben.
Das wertfreie Beobachten ermöglicht dir, deine blockierenden und Stress auslösenden Gedanken erst einmal nur zu erkennen. Das ist die Basis im Prozess der Transformation solcher Gedanken in hilfreiche, dich stärkende Gedanken.
Indem du die Verbindung zu dir selbst vertiefst, schaffst du die Voraussetzung dafür, alte Überzeugungen in hilfreiche Alternativen zu verwandeln. Deine mentale Gesundheit verbessert sich nachhaltig, weil du die Welt Schritt für Schritt mit anderen Augen sehen kannst. Frei von den Filtern deiner alten, nicht mehr dienlichen „Programme”.
Selbstaufmerksamkeit ist der erste Schritt aus der Routine
Der Ausbruch aus dem gedanklichen Hamsterrad muss nicht zwangsweise mit einer Lebenskrise beginnen. Wie bei jeder anderen Erkenntnis auch, steht am Anfang ein Moment der Klarheit. Du wirst dir klar, sprich bewusst darüber, dass du aufhören möchtest, nur zu funktionieren. Dass du wieder mehr leben willst anstatt das Gefühl zu haben, gelebt zu werden.
Möchtest du deine unbewussten mentalen „Programme” unterbrechen? Dann stelle dir genau jetzt die entscheidende Frage, um im gegenwärtigen Moment präsent zu sein:
Was passiert gerade jetzt?
