Die Natur bietet dir einen idealen Rahmen, um dich in Achtsamkeit zu üben. Es gibt kaum äußere Reize und Ablenkungen. Deine Gedanken kommen zur Ruhe. In diesem Artikel zeige ich dir fünf Übungen, wie du den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen kannst und dich so ins Hier und Jetzt bringst.
Ein Aufenthalt in der Natur ist wie ein kleiner Urlaub. Raus aus dem Alltag und rein in eine Umgebung, in der es keinen Lärm und keine Hektik gibt. Doch oft nehmen wir unsere Gedanken und das, was uns beschäftigt, mit nach draußen. Du kannst dir das wie einen Rucksack vorstellen, in dem sich alle deine Gedanken befinden. Gedanken, die dich belasten und nicht zur Ruhe kommen lassen. Gedanken, die dich permanent beschäftigen. Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft. Über Dinge, die passiert sind und sich nicht mehr ändern lassen. Über etwas, das noch gar nicht da ist.
Die Beschäftigung mit solchen Gedanken bringt es mit sich, dass du die Natur um dich herum kaum bewusst wahrnehmen kannst. Du bist einfach zu viel mit Denken beschäftigt. Und verpasst so viele wunderschöne Dinge, die dir die Natur bietet.
Um auch im Alltag präsenter und im gegenwärtigen Moment zu sein, kannst du die Natur als eine Art Spielfeld nutzen, um dich in Achtsamkeit zu üben. Dabei kannst du von der ungemeinen Fülle der Natur profitieren, die sie dir bietet. Vom bewussten Wahrnehmen von Dingen in der Natur kannst auf dich selbst schließen und parallel dazu beobachten, was du bei dir selbst wahrnehmen kannst. Gedanklich, emotional und körperlich. In der Natur begegnest du nämlich nicht nur unzähligen wundervollen Phänomenen, sondern vor allem auch dir selbst.
Übung 1: Wahrnehmen und bei dir sein
1. Suche dir einen Platz in der Natur, an dem du ungestört sitzen oder stehen und Achtsamkeit üben kannst. Achte dabei auf festen Kontakt der Füße mit dem Boden.
2. Schließe die Augen und komme im aktuellen Moment an, indem du bewusst auf deinen Atem achtest. Ohne Anstrengung.
3. Jetzt beobachte, was du mit deinen Sinnen wahrnehmen kannst, wie Geräusche, Gerüche, den Wind auf der Haut, die Wärme der Sonne usw. Nimm dabei auch auftauchende Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle wahr.
4. Nimm sie einfach nur wahr und beobachte sie. Versuche mit dem, was du wahrnehmen kannst, nichts zu tun. Analysiere nicht, interpretiere nicht, bewerte nicht!
5. Nach einer Weile öffnest du die Augen und kommst wieder in der Natur um dich herum an.
Lernerfahrung: Mit dieser Übung gehst du in Resonanz zur Natur und erlebst dich als ein Teil von ihr. Eine Erfahrung, die du in der Hektik des Alltags und vor allem während deiner Arbeit in der Regel nicht machst.
Übung 2: Bewusst aufs Gehen achten
Auch beim Gehen kannst du Achtsamkeit üben. Wenn du gehst, gehst du in der Regel von A nach B. Das heißt du steuerst ein bestimmtes Ziel an. Doch während du gehst, bist du mit deinen Gedanken oft schon am Ziel. Du denkst daran, was dich dort erwartet. Oder du denkst, wie oben beschrieben, an alles mögliche in der Vergangenheit oder Zukunft. Im Ergebnis bist du mit deinen Gedanken also ganz woanders, nur nicht beim Gehen. Nicht im gegenwärtigen Moment. Nicht im Hier und Jetzt.
Den Prozess des Gehens kannst du nutzen, um wahrzunehmen und zu beobachten, was beim Gehen passiert. Dafür reduzierst du das Gehtempo und achtest bewusst auf das Aufsetzen und Anheben der Füße.
- Wie sieht die Bewegung aus?
- Welche Muskeln sind im Spiel?
- Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an?
Beim Kontakt mit dem Boden achtest du auf Unebenheiten, wie Wurzeln oder Steine, und nimmst wahr, wie du dein Gehen automatisch daran anpasst.
Diese Übung kannst du erweitern, indem du beim Gehen auf die Umgebung achtest:
- Was kannst du zum Beispiel hören oder riechen?
- Gibt es Geräusche oder Gerüche, die für die Umgebung typisch sind?
- Gibt es etwas, das du noch nie gehört oder gerochen hast?
- Welche Geräusche sind nah, welche weiter weg?
Die Erfahrung bei dieser Übung wird umso intensiver, wenn du deine Schuhe ausziehst und eine kurze Strecke barfuß gehst.
Lernerfahrung: Beim „Auf-dem-Weg-sein” kannst du bewusst darauf achten, was gerade passiert und so deine Aufmerksamkeit und Konzentration schulen.
Übung 3: Deinen „Horizont” erweitern
1. Suche dir einen Platz, von dem du weit in die Ferne bis zum Horizont sehen kannst.
2. Stelle dich aufrecht hin und senke deinen Kopf Richtung Boden. Dabei fokussierst du mit den Augen das Blickfeld vor deinen Füßen.
3. Hebe jetzt langsam deinen Kopf und achte darauf, was du bei dir wahrnehmen kannst (mental, emotional, körperlich), während dein Blickfeld langsam immer weiter wird.
4. Wenn der Kopf oben ist und die Augen den Horizont sehen, hältst du inne und beobachtest auch hier, was du wahrnehmen kannst.
Der Hintergrund dieser Übung ist die Konzentration auf das, was beim Wahrnehmen des engen im Vergleich zum weiten Blickfeld passiert. Tauchen bestimmte Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen auf?
Lernerfahrung: Oft sind wir gedanklich auf eine Sache fixiert und nehmen andere Möglichkeiten gar nicht mehr wahr. Unser Blickfeld ist im wahrsten Sinne des Wortes eingeschränkt. Machen wir uns „weit” und öffnen uns, können wir plötzlich ganz andere Möglichkeiten und Lösungen sehen.
Übung 4: Auf den zweiten Blick sehen
1. Suche dir ein Naturobjekt aus. Zum Beispiel einen Baum, eine Wiese, einen Stein oder eine ganze Landschaft.
2. Betrachte das Objekt für rund zehn Sekunden.
3. Schließe die Augen und betrachte das Objekt noch einmal vor deinem inneren Auge. Was siehst du jetzt? Bestimmte Farben, Formen oder Details?
4. Öffne nach ein paar Sekunden deine Augen und schaue das Objekt in natura noch einmal an. Präge dir weitere Details ein.
5. Vergleiche immer wieder inneres und äußeres Bild und beobachte: Was erregt deine Aufmerksamkeit? Verändert sich vielleicht deine Reaktion?
Lernerfahrung: Diese Übung soll dich motivieren, genauer hinzusehen und deine Wahrnehmung zu intensivieren. Sie lässt sich auch gut auf den Alltag beziehen, weil sich uns dort Vieles oft erst auf den zweiten Blick erschließt. So bewerten wir zum Beispiel Ereignisse oder auch andere Menschen häufig voreilig, bevor wir uns wirklich mit ihnen auseinandergesetzt haben.
Übung 5: Vertraute Wege neu entdecken
Auch ein Weg, den du schon kennst, kannst du immer wieder neu entdecken. Von der Strecke her ist er zwar der gleiche, doch mit Aufmerksamkeit und Neugierde kannst du Vieles, was dir schon bekannt ist, in neuem Licht sehen. So fallen dir dann vielleicht Dinge auf, die du vor lauter Gewohnheit noch nicht bewusst wahrgenommen hast.
Gehe deinen bekannten Weg etwa einmal bei Sonnenschein und einmal im Regen: Wie sieht die saftig grüne Wiese aus, wenn sie nass ist? Hat sich mit dem Wetter vielleicht auch der Gesang der Vögel verändert?
Oder du betrachtest einen Baum, an dem du schon mehrere Male vorbeigegangen bist. So, als ob du ihn noch nie gesehen hättest. Achte zum Beispiel auf die Struktur der Rinde, bemerke einen Pilz auf dem Stamm, Insekten, die nach oben klettern oder das Rauschen der Blätter in der Baumkrone.
Lernerfahrung: Nichts ist immer gleich. Wenn wir aufmerksam und neugierig bleiben, können wir auch im Vertrauten immer wieder Neues wahrnehmen.
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