Du träumst von einer mehrtägigen Bergtour mit Rucksack? Vielleicht von der berühmten Alpenüberquerung? Mit Achtsamkeit kannst du deine Ziele so definieren und verfolgen, dass du nie deinen Mut und deine Motivation verlierst.
Stell dir vor, du hast dir ein Ziel gesetzt, dass du unbedingt erreichen möchtest. Zum Beispiel möchtest du im nächsten Jahr die Alpen überqueren. Zu Fuß, mit dem Rucksack, von Hütte zu Hütte. Du weißt, die Alpenüberquerung ist, sportlich gesehen, kein Pappenstiel und es erfordert eine gute Vorbereitung, um sie konditionell durchzustehen. Du denkst jeden Tag an „deine“ Traumtour, bist dir aber unsicher, ob du sie tatsächlich angehen sollst. Um zur nötigen Motivation zu kommen, die dir Kraft gibt, dein Vorhaben zu starten, kannst du dir die Alpenüberquerung als fest eingeplantes Ziel setzen – als achtsames Ziel. Achtsames Ziel? Was, bitteschön, soll das denn sein, fragst du dich jetzt vielleicht? Ziele setzen, ja. Aber achtsam?
Mit achtsamen Zielen setzt du dich nicht unter Druck
Anhand des Beispiels der Alpenüberquerung will ich dir erläutern, was achtsame Ziele sind und worin sie sich von einer „gewöhnlichen“ Zielsetzung, wie du sie vielleicht aus deinem Berufsleben kennst, unterscheiden. Ich möchte dir zeigen, warum dich achtsame Ziele nie unter Stress setzen, warum es gar nicht Sinn und Zweck achtsamer Ziele ist, Druck und Stress zu erzeugen, wozu so manches „gewöhnliche“ Ziel durchaus in der Lage ist. Und ich will dir zeigen, vielleicht aller Skepsis zum Trotz, die jetzt bei dir aufkommt, dass du Ziele auch ohne Stress erreichen kannst. Denn: Achtsame Ziele sind Ziele, bei denen du nicht permanent das Endergebnis, also den anvisierten Zielzustand fokussierst (der ja in der Zukunft liegt), sondern das, was auf deinem Weg dorthin geschieht und was du dort erlebst. Bedenke: Achtsamkeit bezieht sich immer auf den gegenwärtigen Augenblick, nicht auf die Vergangenheit oder Zukunft!
Aber wie kann es dir nun ganz praktisch gelingen, dir ein achtsames Ziel zu setzen, dieses zu verfolgen und letztlich zu erreichen? Die folgenden sieben Schritte sind essenziell dafür:
1. Nimm wahr, wie sich dein Ziel anfühlt
Stelle dir dein ganz persönliches Ziel, also in unserem Beispiel die Alpenüberquerung zu Fuß und mit Rucksack vor. Wie fühlt es sich gerade in diesem Moment an, dein Ziel? Was spürst du, wenn du es dir setzt? Wenn dein Ziel für dich bedeutungsvoll ist, wenn es dir ein Gefühl der Sinnerfüllung gibt, wenn du dich davon inspirieren lässt, dann setze dir genau dieses Ziel und du wirst ins Handeln, ins Tun kommen.
Bereits hier unterscheidet sich ein achtsames Ziel von einem „gewöhnlichen“ Ziel, wie es etwa mit der berühmten „SMART“-Formel aufgestellt wird. Zwar geht es auch hier um den Faktor „erreichbar“ beziehungsweise um die Akzeptanz von Zielen, um ihre Kraft, anzuspornen und zu motivieren, doch oft werden diese Ziele einseitig vorgegeben oder übergestülpt. Ziele sind in diesem Zusammenhang also auch ein Instrument der Mitarbeiterführung – und Mitarbeiterkontrolle.
2. Warte nicht, ob etwas Bestimmtes in der Zukunft passiert
Eine mögliche Blockade beim Hinarbeiten auf dein Ziel kann sein, dass du den Anfang deines Tuns abhängig machst von irgendwelchen Situationen oder Umständen, die in der Zukunft passieren (sollen). Damit kommst du erst gar nicht ins Tun, sondern wartest auf etwas Ungewisses, von dem du nicht weißt, ob es überhaupt eintreten wird. In Bezug auf die Alpenüberquerung sagst du dir zum Beispiel:
- „Ich muss da erst einmal mit meinem Partner drüber sprechen, ob er oder sie das überhaupt gut findet.“
- „Ich warte damit noch bis die Kinder größer sind.“
Du siehst: Wenn du nur hoffst und darauf wartest, dass etwas in der Zukunft geschehen wird, wirst du nicht anfangen auf dein Ziel hinzuarbeiten.
3. Formuliere dein Ziel positiv
Du kennst sicher die vielen guten Vorsätze, die Menschen zu Beginn eines neuen Jahres jedes Mal wieder treffen. Und wahrscheinlich hast du das auch schon getan. Wie erfolgreich warst du damit? Beispiele: „Ich muss unbedingt auf ungesundes Essen verzichten.“ „Ich sollte mehr Sport treiben.“ „Ich darf nicht mehr so lange auf der Couch liegen.“ „Ich muss mit dem Rauchen aufhören.“
Begriffe wie „müssen“, „sollen“ oder „nicht dürfen“ sind negative Begriffe. Atme drei Mal tief ein und aus und nimm wahr, wie es sich anfühlt, wenn du an diese Begriffe denkst. Wahrscheinlich erzeugen sie ein eher enges Gefühl in der Brust oder in der Magengegend. Die Begriffe sind deshalb negativ, weil sie dazu beitragen, dich unbewusst selbst zu verurteilen. Übersetzt heißt das: „Ich rauche zu viel.“ „Ich esse zu ungesund.“ „Ich trinke zu viel.“ „Ich treibe viel zu wenig Sport.“ Böse, böse.
Stattdessen kannst du auch positiv formulieren: „Ich will gesünder essen.“ „Ich möchte fitter und schlanker sein.“ „Ich möchte drei Mal pro Woche trainieren.“ Atme nun noch einmal drei Mal tief ein und aus und nimm wahr, wie es sich jetzt anfühlt. Möglicherweise freier, weiter, motivierend.
Mit positiven Formulierungen konzentrierst du dich aufs Tun, nicht auf das, was du nicht tun solltest. Wenn du dir vorstellst, was du dir wünschst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dieses Ziel zu erreichen, als wenn du mit etwas aufhören willst, was du sonst für gewöhnlich tust und wofür du dich verurteilst.
4. Teile dein Ziel in zwei Ebenen auf
Wichtig ist, dass du dein Ziel aufsplittest – in das langfristige Ziel (Alpenüberquerung) und kurzfristige Ziele auf dem Weg dorthin. Stelle dir zunächst dein großes Ziel vor, und danach brichst du es in kleine Zwischen- beziehungsweise Etappenziele herunter. Jedes Mal, wenn du eines von den Etappenzielen erreichst, kommst du deinem eigentlichen, großen Ziel ein Stück näher. Der Vorteil dieser Technik ist: Du konzentrierst dich nicht ausschließlich auf das große Ziel, das ja in der Zukunft liegt, sondern auf die kleinen Zwischenziele, die jeweils immer in der Gegenwart liegen.
Nimm dir beispielsweise vor, für die Alpenüberquerung zunächst zwei Mal pro Woche eine Laufeinheit von jeweils zehn Kilometern zu absolvieren. Das ist das erste Zwischenziel. Formuliere es so, dass du es auch erreichen kannst. Wenn du das ein paar Mal erfolgreich gemacht hast, kannst du dir ein neues Zwischenziel setzen, indem du etwa die Anzahl der Laufeinheiten erhöhst. Oder du nimmst einen Berglauf pro Woche hinzu, um deine Beinmuskulatur zu kräftigen.
Mache dir bewusst: Nur einzelne Schritte, Zwischenziele, führen dich zu deinem eigentlichen Ziel. Es läuft also immer ein Prozess ab – in der Gegenwart, im Hier und Jetzt. Vertraue darauf, dass die Dinge sich entwickeln werden, während du auf dein großes Ziel hinarbeitest. Wichtig ist, dass du damit anfängst.
5. Halte deine Erfolge schriftlich fest
Jeden noch so kleinen Erfolg, den du beim Hinarbeiten auf dein Ziel erreichst, kannst du schriftlich festhalten. Die Dokumentation deiner Erfolge motiviert dich und spornt dich an weiterzumachen. So dokumentierst du etwa die beiden Laufeinheiten pro Woche. Ebenso wie die Steigerung von zwei auf beispielsweise drei Einheiten. Dies gilt für alle Schritte, die dich deinem Ziel näherbringen, und sei es etwa die Recherche nach einem passenden Rucksack oder der passenden Outdoor-Kleidung. Schriftlich Festgehaltenes hat den Vorteil, dass du nach einer gewissen Zeit darüber reflektieren kannst, was dir gelungen ist. Dies wiederum motiviert dich.
Das Protokollieren deiner Erfolge auf dem Weg zum Ziel hat einen weiteren Vorteil: Du kannst überprüfen, ob und wann du gegebenenfalls nichts mehr notiert hast. Dies kann zweierlei bedeuten. Erstens: Du solltest mehr tun, um auf dein Ziel hinzuarbeiten. Zweitens: Dir ist das Ziel gar nicht so wichtig, wie du zu Beginn dachtest. In diesem Fall wäre es an der Zeit, dein Ziel zu überdenken. Damit knpüfe ich direkt an den nächsten Schritt an.
6. Bleibe flexibel in deiner Zielsetzung
Das Leben ist ständig in Bewegung. Nichts bleibt so, wie es ist. Genauso kann es sich mit deinem Ziel verhalten. Vielleicht ändern sich gewisse Rahmenbedingungen, die es dir nicht mehr erlauben, an deinem Ziel festzuhalten? Vielleicht stellst du nach einer Weile fest, dass es doch nicht DAS Ziel war, das du dir sehnlichst zu erreichen wünschst? Dass es einfach nicht mehr stimmig ist. In einem solchen Fall ist es an der Zeit nachzuspüren, ob du dein Ziel nicht nur neu justierst, sondern vielleicht sogar aufgibst.
Kein Ziel ist es wert, krampfhaft daran festzuhalten und sich daran zu klammern. Wenn du das tust, machst du dich von deinem Ziel abhängig. Viele halten vor allem dann an einem Ziel fest, wenn sie bereits einiges in die Zielerreichung investiert haben, wie Mühe, Geld oder Zeit. Doch was hilft es, wenn du dich beim Gedanken an dein Ziel nicht mehr wohlfühlst? Auch hier: Atme ein paar mal tief ein und aus und nimm wahr, welches Gefühl dich überkommt, wenn du an dein Ziel denkst. Löst es Unbehagen aus, fühlst du dich unwohl dabei, dann ist es höchstwahrscheinlich nicht mehr das richtige Ziel. Auch Ziele können sich mit der Zeit verändern.
Mache dir bewusst, dass deine damalige Entscheidung, dieses Ziel zu verfolgen, richtig und stimmig war. Heute eben nicht mehr. Du bist nicht gescheitert, nur weil du dein Ziel nicht mehr verfolgst. Es ist eher konsequent, etwas, das nicht mehr stimmig ist, aufzugeben und loszulassen. Gerade wir Deutschen haben zum Scheitern ja eine ganz besondere Beziehung. Ich würde behaupten, eine ungesunde Beziehung, denn oft wird ein Scheitern mit persönlichem Versagen gleichgesetzt. Eine ungerechtfertigte und in gewisser Weise auch arrogante Haltung, wie ich meine.
7. Lass dich nicht von Rückschlägen entmutigen
Es ist ganz normal, dass es auf dem Weg zu deinem Ziel Rückschläge gibt. Phasen zum Beispiel, in denen du nicht motiviert bist, in denen du vielleicht daran denkst aufzugeben. Oder in denen du glaubst, dein Ziel vielleicht nicht erreichen zu können. In diesem Fall kannst du dich zurück in die Gegenwart bringen, ins Hier und Jetzt. Mach dir klar, welchen Lerneffekt du aus dem Rückschlag mitnehmen und wie du dein Ziel gegebenenfalls anpassen kannst. Denke daran: Es zählt nur, was dann von diesem Moment an passiert. Der Rückschlag ist bereits Vergangenheit.
Zum Schluss noch eine motivierende Aufforderung: Fange an zu handeln, beginne, auf dein Ziel hinzuarbeiten und wünsche dir später nicht nur, du HÄTTEST gehandelt!
Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zum Erreichen deiner Ziele.
