Mit einer Morgenroutine gibst du den ersten Stunden deines Tages eine Struktur. Du kannst herausfinden, was dir guttut und dies immer wieder tun. Deshalb hier fünf Ideen für eine Morgenroutine.
Eine Morgenroutine hat den großen Vorteil, dass du Dinge, die dir guttun, schon am Morgen machen kannst. Oft haben wir abends nach der Arbeit einfach keine Energie mehr dafür. Mit einer Morgenroutine, die aus bewusst und achtsam durchgeführten, nacheinander folgenden Tätigkeiten besteht, kannst du dir deine Oase im Alltag schaffen und deinen Tag positiv gestimmt starten.
Die im Artikel aufgeführten Ideen für eine Morgenroutine entspringen meiner eigenen Erfahrung. Sie sind nur als Empfehlung gedacht und müssen nicht für jede und jeden passen. Am besten ist es, du machst deine eigene Erfahrung damit und beobachtest, wie es dir damit geht.
Aufwachen bewusst wahrnehmen
Du startest mit einer völlig anderen, positiven Energie in den Tag, wenn du unmittelbar nach dem Aufwachen nicht sofort aus dem Bett steigst. Bleibe stattdessen noch rund fünf bis zehn Minuten liegen und nimm wahr, was sich jetzt gerade in diesem Augenblick ereignet:
- Wie fühlt sich dein Körper an?
- Welche Gefühle tauchen auf?
- Was kannst du hören, im Raum oder draußen?
- Welche Gerüche kannst du wahrnehmen?
Beobachte diese Dinge ohne sie zu bewerten und atme dabei ein paar Mal ein und aus im natürlichen Fluss deines Atems. Nimm die Empfindungen und Gefühle, die du spüren kannst, einfach nur wahr. Setze dich danach ohne Eile auf die Bettkante und stelle deine Füße fest auf den Boden. Spüre den Kontakt mit dem Fußboden. Atme wieder ein paar Mal ruhig ein und aus und stehe dann vom Bett auf.
Versuche einmal zu beobachten, was mit dir passiert, wenn du diesen Ablauf praktizierst. Vielleicht bist du bislang direkt nach dem Aufwachen aus dem Bett gestiegen, hast auf dein Smartphone geschaut oder sogar begonnen, Aufgaben zu erledigen. Körper und Geist sind nach dem Aufwachen noch nicht im „Normalbetrieb“, sondern brauchen ihre Zeit, um vom Ruhemodus der Nacht und des Schlafens dorthin zu wechseln. Du kannst diesen Prozess mit bewusstem Aufwachen sanft und ohne Hektik unterstützen.
Glas lauwarmes Wasser trinken
Es mag sich vielleicht eigenartig anhören, aber ein großes Glas lauwarmes Wasser am Morgen aktiviert dein Verdauungssystem und macht dich fit und munter. Dieses Prinzip stammt aus Japan und nennt sich Wasserkur. Danach empfiehlt es sich, insgesamt rund 650 Milliliter lauwarmes Wasser zu trinken. Wem das zu viel ist, kann zu Beginn auch mit einer kleineren Menge starten. Vor einiger Zeit hatte ich diese Kur mit 500 Millilitern über vier Wochen praktiziert und ich kann sagen, es ist reine Übungssache. Du gewöhnst dich relativ schnell daran.
Statt morgens also gleich mit einem Kaffee oder einem üppigen Frühstück zu starten, versuche es einmal mit einem großen Glas lauwarmen Wasser. Es unterstützt den natürlichen Reinigungsprozess, den dein Körper während des Schlafs vollzieht, indem es Giftstoffe herausschwemmt. Außerdem aktiviert es die Verdauung.
Die weiteren positiven Wirkungen dieser Wasserkur kannst du auf einschlägigen, seriösen Seiten im Internet nachlesen und dir selbst ein Bild davon machen, ob das etwas für dich ist.
Kaltes Wasser übers Gesicht laufen lassen
Gehört morgendliches Duschen für dich zum Alltag? Auch Duschen kannst du achtsam praktizieren. Spüre einmal, wie das Wasser über deinen Körper läuft und welche Empfindungen sich dabei einstellen. Versuche, dich nur aufs Duschen zu konzentrieren und zu beobachten, was dabei geschieht. Wenn Gedanken aufkommen, vielleicht an das, was dich bei der Arbeit erwartet, lass sie einfach sein und wieder vorbeiziehen. Halte nicht an ihnen fest!
Ich bin seit längerer Zeit dazu übergegangen, nicht unbedingt jeden Morgen zu duschen. Vor allem dann nicht, wenn ich das bereits am Abend zuvor getan habe. Einerseits spare ich damit Wasser, andererseits bin ich der Ansicht, dass ich meinen Körper innerhalb dieser relativ kurzen Zeitspanne nicht zwei Mal reinigen muss. Aber das ist nur meine Praxis, die für dich nicht stimmen muss. Viel hängt vom individuellen Körper- und Sauberkeitsempfinden ab.
Wenn ich nicht dusche, lasse ich mir kaltes Wasser übers Gesicht laufen. Hast du das schon einmal probiert? Es mag zu Beginn vielleicht etwas abschreckend wirken, aber du wirst feststellen, dass es dich nach kurzer Zeit nicht nur erfrischt, sondern auch aktiviert. Bei der Recherche zu diesem Artikel bin ich auf die Wassertherapie nach Sebastian Kneipp gestoßen. Darin ist vom sogenannten „Kneipp’schen Espresso“ die Rede. Dafür lässt du dir einen kalten Wasserstrahl gleichmäßig über das Gesicht laufen lassen, beginnend von rechts über die Stirn nach links. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals.
Ein Gesichtsguss macht dich nicht nur wach, sondern deinen Körper auch resistenter gegen Infekte, vor allem in der kalten Jahreszeit. Das sehr kühle Wasser aktiviert den Stoffwechsel, stabilisiert den Kreislauf und regt das Immunsystem an. Wissenschaftler der Universität Jena haben diese Wirkung in Studien belegt.
Du kannst dir das Wasser natürlich auch in beide Handflächen laufen lassen und dann direkt ins Gesicht geben. Wiederhole das ein paar Mal und beobachte, wie du dich dabei und danach fühlst!
Dehnübungen praktizieren
Bestimmt machst du auch die Erfahrung, dass dein Körper, vor allem die Beine, der Rumpfbereich und der Rücken sich morgens nach dem Aufstehen wie eingerostet anfühlen. Steif und unbeweglich. Das liegt daran, dass wir uns nachts kaum bewegen, vom Umdrehen einmal abgesehen.
Regelmäßige Dehnübungen am Morgen sorgen für den Erhalt der Leistungsfähigkeit von Muskeln und Glenken. Wenn du Yoga praktizierst, weißt du um die wohltuende Wirkung der Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Dehnübungen haben eine harmonisierende und gleichzeitig anregende Wirkung auf Körper und Geist. Gerade wenn du viel sitzt in deinem Job, kannst du damit Verkürzungen einzelner Muskeln und Einschränkungen der Bewegung vorbeugen.
Je nach körperlicher Konstitution und wahrgenommener Unbeweglichkeit kannst du bestimmte Muskeln gezielt dehnen. Gehe dabei aber behutsam vor. Zerre nicht an den Muskeln, die du dehnen willst! Führe die Dehnübungen langsam und achtsam durch. So weit, bis du einen leichten Zug im zu dehnenden Muskel spürst.
Atme tief und ruhig weiter, während du dich dehnst. Das hilft, den gesamten Körper zu entspannen und unterstützt die Dehnung. Die Dehnübungen sind umso intensiver, je mehr du dabei auch geistig loslässt beziehungsweise mental entspannst. Sei einfach bei den Übungen, ohne an etwas Bestimmtes zu denken. So entspannst du Körper UND Geist.
Meditation zur Achtsamkeit praktizieren
Wie du sicher weißt, gibt es mittlerweile einige Studien zu den positiven Wirkungen von Meditation. Als messbar gilt zum Beispiel, dass Meditieren sich förderlich auf unsere Stimmung auswirkt, unseren Umgang mit Gefühlen verbessert, unsere positiven Persönlichkeitseigenschaften verstärkt, unsere Konzentrationsfähigkeit erhöht und unser Denken klarer macht.
Meditation ist ein Sammelname für teilweise sehr unterschiedliche Techniken, die wichtige Bestandteile in allen Weltreligionen waren und sind, insbesondere im Hinduismus und Buddhismus. Eine zentrale Meditationsübung in vielen Traditionen ist das Beobachten des Atems. Du kannst aber grundsätzlich auch Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen beobachten. Wichtig ist nur, dass du nicht daran haften bleibst.
Egal für welche Meditationstechnik du dich entscheidest: Mit einer Meditation tust du dir, deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes. Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich nach einer kurzen, vielleicht zehnminütigen Meditation am Morgen viel entspannter und ausgeglichener in den Tag starte.
Bedenke: Um zu meditieren, musst du nicht gleich eine Stunde im Schneidersitz verbringen. Auch eine kürzere Zeit reicht völlig aus. Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig praktizierst und so eine Routine entsteht.
Das waren meine fünf Ideen für eine Morgenroutine. Hast du auch eine bestimmte Morgenroutine und wie sieht diese aus? Mich interessiert, wie du in deinen Tag startest. Schreibe mir gerne einen Kommentar dazu.
Für heute sei lieb gegrüßt.
Der Beitrag ist wirklich sehr nützlich und haben mich zum Nachdenken angeregt. Ich bin selbst auch etwas verunsichert momentan, aber ich werde in Zukunft öfter einen Blick auf eure Seite werfen um neue Anregungen zu bekommen. Der Artikel hat mir jedenfalls schon sehr geholfen und mich motiviert. Danke.
Lg Alisa