Mit dieser Atem-Meditation kannst du in nur 5 Minuten Achtsamkeit üben. Sie lässt sich auf jeder Wanderung durchführen und bringt Entspannung und Leichtigkeit. Mit PDF zum Download.
Diese Atem-Meditation kannst du im Prinzip auf jeder deiner Wanderungen einbauen. Vorausgesetzt natürlich, die Wetterbedingungen sind so, dass du in Ruhe meditieren kannst. Auch solltest du so gut es geht ungestört von äußeren Einflüssen sein. Dazu können etwa permanentes Unterhalten anderer Menschen im unmittelbaren Umfeld oder lauter Verkehrslärm von einer Straße in der Nähe gehören.
Vorbereitung der Atem-Meditation
1.
Suche dir einen möglichst ruhigen und ungestörten Platz, an dem du dich entspannt niederlassen kannst. Dies kann zum Beispiel ein Felsen mit Aussicht oder eine Lichtung sein. Auch ein Baumstamm, an den du dich anlehnen kannst, ist geeignet. Oder eine Sitzbank, die es hin und wieder am Wegesrand gibt. Manchmal findest du auch kleine Schutzhütten im Wald, die jedem und jeder offen stehen.
2.
Setze dich nun in eine möglichst aufrechte, würdevolle Position. Deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Du brauchst dich nicht krampfhaft gerade hinzusetzen, so dass es nach einer Weile vielleicht im Rücken wehtut.
Setze dich so hin, wie es angenehm und bequem für dich ist, aber dennoch in einer würdevollen Haltung. Beide Beine stehen fest auf dem Boden. Wenn du schon geübter bist im Meditieren, kannst du auch in den Schneidersitz gehen.
3.
Schließe jetzt sanft deine Augen und lasse deinen Körper zur Ruhe kommen. Nimm dir diese Zeit im Hier und Jetzt ganz für dich.
Durchführen der Atem-Meditation
1.
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem.
Spüre, wie er durch die Nasenflügel ein- und ausströmt. Nimm wahr, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Atme so ein paar Mal ein und aus im natürlichen Fluss deines Atems. Du brauchst deinen Atem nicht zu verändern.
2.
Bei dieser Atem-Meditation brauchst du nichts zu erreichen, noch nicht einmal Entspannung. Spüre nur deinen Atem.
Du atmest ein, du atmest aus.
3.
Wenn dein Geist während der Atem-Meditation auf Wanderschaft geht (was er in der Regel tut) und du deinen Kontakt zum Atmen verlierst, so nimm dies wohlwollend zur Kenntnis und verurteile dich nicht dafür. Kehre jedoch langsam aber bestimmt wieder zur Konzentration auf deinen Atem zurück.
Du atmest ein, du atmest aus.
4.
Nimm nun wahr, wo in deinem Körper du deinen Atem am deutlichsten spüren kannst. Vielleicht im Brustkorb, im Bauch oder an den Nasenflügeln?
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einen kleinen Augenblick bei dieser Empfindung.
5.
Vielleicht kannst du auch den Moment zwischen deinen Atemzügen wahrnehmen?
Du brauchst nichts weiter zu tun. Nur zu beobachten, wie dein Körper atmet.
Du atmest ein, du atmest aus. Wieder und wieder.
Dein Atem findet immer statt.
6.
Öffne nun langsam wieder deine Augen.
Bei meiner geführten Wanderung Auszeit-Tag im Nationalpark Schwarzwald verbindest du dich mit einer Atem-Meditation mit dir selbst.
