Um mehr Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, kann ein Achtsamkeitsplan hilfreich sein. Was es damit auf sich hat und wie so ein Plan aussehen kann, zeige ich dir in diesem Artikel.
Du möchtest Achtsamkeit regelmäßig in deinen Alltag integrieren? Das ist ein schönes Vorhaben. Doch gerade zu Beginn der Achtsamkeitspraxis ist dir vielleicht noch nicht so richtig klar, was du dafür täglich tun kannst. Und ja: Es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten, wie du achtsam(er) sein kannst. Doch bevor du dich darin verlierst, mach es dir einfach!
Du kannst zum Beispiel mit einem Wochenplan starten: Von Montag bis Sonntag nimmst du dir jeden Tag eine Handlung oder ein Verhalten vor, bei der beziehungsweise bei dem du achtsam bist. Schreibe dir dazu die konkrete Handlung und das konkrete Verhalten in ein Notizbuch oder in deinen Kalender. Bevor ich dir weiter unten ein Beispiel für einen Achtsamkeitsplan vorstelle, zunächst ein paar allgemeine Hintergrundinformationen dazu.
Achtsamkeit im Alltag verbindet dich mit dir selbst
Ein Achtsamkeitsplan dient dazu, Achtsamkeit als bewussten und absichtlichen Bestandteil im Alltag zu etablieren. Er kann helfen, dein Wohlbefinden zu verbessern, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung zu dir selbst und anderen Menschen herzustellen. Dabei können die genauen Inhalte und Schwerpunkte eines Achtsamkeitsplans individuell variieren. Wichtig ist, diese an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anzupassen.
Bevor du einen solchen Plan für mehr Achtsamkeit im Alltag erstellst, berücksichtige zunächst diese Dinge:
Ziele reflektieren
Denke zunächst darüber nach, warum du einen Achtsamkeitplan erstellen möchtest. Was willst du mit mehr Achtsamkeit im Alltag erreichen? Das können etwa der Abbau von Stress, eine verbesserte Konzentration, eine emotionale Ausgeglichenheit, eine gesteigerte Wahrnehmung oder mehr Selbstbewusstsein sein.
Zeit planen
Lege fest, wann, wie oft und wie lange du dir Zeit für achtsame Praktiken und Übungen nehmen willst. Es kann hilfreich sein, feste Zeiten in deinem Tagesablauf zu reservieren, um Achtsamkeit zu praktizieren. So kannst du zum Beispiel Zeitfenster für Meditationen, Atemtechniken oder andere Achtsamkeitsübungen bestimmen, sodass eine gewisse Routine einkehrt.
Achtsamkeitsplan notieren
Schreiben deinen Achtsamkeitsplan auf. So hast du ihn immer zur Hand und kannst ihn als Erinnerung nutzen. Verwende dafür entweder ein Notizbuch, einen Kalender oder eine App.
Achtsamkeitsplan flexibel handhaben
Wie immer in der Achtsamkeit gilt auch für deinen Achtsamkeitsplan: Nichts ist in Stein gemeißelt und nichts muss! Dein Plan hilft dir dabei, achtsamer und bewusster zu leben, aber er sollte keine zusätzliche Stressquelle sein. Passe deinen Plan deshalb den Veränderungen in deinem Leben an und sei offen für neue Achtsamkeitsübungen oder Herangehensweisen. Nichts bleibt, wie es ist.
Beispiel für einen Achtsamkeitsplan
Die folgenden Praktiken und Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag sollen eine Anregung fürs Erstellen eines Achtsamkeitsplans für eine Woche sein. Du kannst natürlich davon abweichen und dir deinen eigenen Plan zusammenstellen. Ob du dann jede Woche die gleichen Übungen und Techniken anwendest oder auch einmal etwas veränderst, bleibt dir überlassen.
Montag: Achtsam aufstehen
Gehörst du zu den Menschen, die nach dem Aufwachen sofort aus dem Bett springen? Vielleicht sogar noch während des Liegens E-Mails am Smartphone checken? Entspanntes Aufwachen und Ankommen im Tag sehen anders aus.
Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf deinen Körper, wie er im Bett liegt. Was kannst du wahrnehmen? Du kannst auch wahrnehmen, welche Geräusche du gerade hörst. Von der Straße oder aus dem Garten. Wenn dabei Gedanken an den kommenden Tag auftauchen – vielleicht an anstrengende Meetings oder an viel Arbeit – nimm diese Gedanken einfach nur wahr. Bleibe nicht an ihnen haften, lass sie weiterziehen und bleibe bei deiner ursprünglichen Wahrnehmung.
Bleibe so ein paar Minuten still liegen und bereite deinen Körper und Geist darauf vor, dass du jetzt gleich aufstehen wirst. Stehe dann langsam und bewusst auf.
Dienstag: Achtsam duschen
Jede Handlung, die du ausführst, kannst du achtsam ausführen. Das bedeutet, dass du dir dieser Handlung bewusst bist und dich nur darauf konzentrierst. Vieles in unserem Alltag erledigen wir quasi wie im Autopilot, und wir könnten niemandem sagen, wie wir all die Dinge erledigen, wenn man uns danach fragen würde.
Statt also hastig zu duschen, Zähne zu putzen oder den Kaffee „to go„ zu trinken, kannst du versuchen, diese Dinge achtsam zu tun. Nutze deine morgendliche Dusche also als meditative Erfahrung. Die folgenden Fragen kannst du dafür als Inspiration nutzen:
- Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an?
- Ist das Wasser weich, hart, sanft, warm, kalt oder erfrischend?
- Welche Gefühle stellen sich beim Duschen ein?
- Wie fühle ich mich zu Beginn, wie danach?
- Was geschieht während des Duschens?
- Verändert sich mein Gemütszustand?
- Gefällt mir das Duschen oder eher nicht?
Mit diesen beispielhaften Fragen wirst du dir des Duschens voll und ganz bewusst.
Mittwoch: Achtsam kommunizieren
Wie kommunizierst du eigentlich mit anderen Menschen? Mit deinem Partner, mit Kollegen oder Freunden? Eine bewusste und achtsame Kommunikation umfasst das Zuhören ohne Urteile, das Praktizieren von Mitgefühl und das bewusste Ausdrücken von Gedanken und Gefühlen.
Du weißt sicher, dass zwischenmenschliche Kommunikation von allerlei Irritationen und Missverständnissen geprägt sein kann. Gerade dann, wenn man in Form von Textnachrichten kommuniziert. Indem du dir aber deines eigenen inneren Erlebens, deiner inneren Reaktionen und Bedürfnisse bewusst wirst, kannst du dich selbst und deine Muster besser verstehen. Du kannst deine wahren Bedürfnisse authentisch zum Ausdruck bringen.
Achtsame Kommunikation bedeutet, so unvoreingenommen wie möglich und voller Anteilnahme zuzuhören. Sie zielt auf Verständigung und scheut dennoch keinen Konflikt. Zum achtsamen Kommunizieren gehört zum Beispiel:
- Achtsame Präsenz: Welche Gedanken, Bewertungen, Interpretationen, Erwartungen und Wünsche habe ich? Welche Gefühle tauchen auf?
- Tiefes Zuhören: Es bedeutet mitfühlendes Zuhören, ohne zu unterbrechen oder gleich reagieren oder antworten zu wollen. Tiefes Zuhören ist wohlwollend und von Interesse am Anderen geleitet.
- Selbstmitgefühl: Wenn du dich selbst mit deinen Gefühlen, Gedanken, Empfindungen und Bedürfnissen annehmen kannst, kannst du diese auch äußern und dafür einstehen.
- Weite Perspektive: Achtsame Kommunikation bedeutet, nicht nur auf die eigenen Bedürfnisse zu schauen, sondern auch die des Gegenübers zu berücksichtigen. Also: In welchem Kontext, in welcher Situation befindet sich mein Gegenüber, zum Beispiel Teil einer Familie oder eines Unternehmens?
Donnerstag: Achtsam essen
Hast du schon einmal darauf geachtet, wie du isst? Wie sieht das in deiner Mittagspause, beim Frühstück oder Abendessen aus?
Viele von uns essen nicht bewusst. Das bedeutet, dass sie nebenbei noch andere Dinge tun, wie fernsehschauen, im Internet surfen oder E-Mails beantworten. Wenn man aber mehrere Dinge gleichzeitig tut, ist man nie so richtig bei einer Sache, zum Beispiel beim Essen.
Nimm dir also bewusst Zeit, wenn du essen möchtest, und tue sonst nichts weiter. Achtsam essen heißt: Essen, um zu essen. Dazu kann auch gehören, dass du einmal kritisch die „To-Go-Kultur” hinterfragst. Sie gibt uns das Gefühl, Nahrungsaufnahme könne quasi nebenbei erfolgen. Doch wenn wir etwas nur nebenbei tun, tun wir es nicht bewusst.
Aber wie kannst du nun achtsam(er) essen? Wenn du anfängst, sei dir zunächst bewusst, was du da isst. Das bedeutet, dass du dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen – oder auch jedes einzelne Nahrungsmittel, wie etwa einen Apfel – als etwas ansiehst, was es zu würdigen gilt. Du kannst dankbar sein, es genießen zu dürfen. Wenn du achtsam isst, wirst du feststellen, dass du länger kaust und damit besser verdaust. Achtsames Essen trägt also auch zu deiner Gesundheit bei.
Achtsames Essen einer Mandarine
Nimm die Mandarine in deine Hand und betrachte sie. Die Form, die Farbe, die Struktur der Schale. Rieche daran und nimm den wunderbaren, frischen Zitrusduft wahr. Nun beginne die Mandarine langsam zu schälen. Nimm wahr, was unter der Schale zum Vorschein kommt. Wenn du die einzelnen Stücke abtrennst, nimm wahr, was du schmeckst. Beobachte aufmerksam, wie der süße Saft deine Zunge umspült und welches Gefühl sich dabei einstellt.
Der vietnamesische, buddhistischer Mönch und Schriftsteller Thich Nhat Hanh hat es in seinem Buch „Achtsam arbeiten – achtsam leben” so beschrieben: „Welchen Sinn hat das Essen einer Mandarine? Der Sinn liegt einfach darin, sie zu essen. In der Zeit, in der Sie eine Mandarine essen, ist dieser Akt das Wichtigste in Ihrem Leben.”
Freitag: Achtsam warten
Achtsam warten? Vielleicht fragst du dich jetzt, wie das eigentlich gehen soll und warum sich das lohnen kann. Möglicherweise gehörst du auch zu den Menschen, für die Warten nicht besonders angenehm ist. Beim Warten stellt sich oft das Gefühl von Sinnlosigkeit ein. Wahrscheinlich liegt das daran, dass wir Warten gedanklich mit Nichtstun verbinden, obwohl auch Warten ein Tun ist.
Ob warten im Supermarkt an der Kasse, beim Arzt im Wartezimmer oder an einer roten Ampel – du kannst auch in diesen Situationen achtsam sein beziehungsweise dich in Achtsamkeit üben. Sage dir dabei gedanklich folgenden Satz:
„Was für ein Glück! Jetzt habe ich Extra-Zeit bekommen, um Achtsamkeit zu üben.”
Nutze die Zeit des Wartens zum Beispiel für diese Übung:
1. Atme ein paar Mal tief ein und aus.
2. Beobachte den Fluss deines Atems und wie dein Atem durch die Nase ein- und ausströmt.
3. Sage dir gedanklich: „Beim Einatmen schenke ich meinem Körper Ruhe. Beim Ausatmen lächle ich.”
4. Beobachte dich selbst, wie du in diesem Moment sitzt oder stehst.
Wichtig ist, dass du Warten nicht per se als etwas Negatives ansiehst. Warten gehört zum Leben dazu und ist ein völlig normaler Vorgang.
Samstag: Körperlich aktiv und dabei achtsam sein
Ob Yoga, Tai Chi, Joggen oder Wandern – die Liste möglicher körperlicher Aktivitäten, die du achtsam ausführen kannst, ist lang. Körperlich aktiv und dabei achtsam sein bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper und die Bewegungen lenkst. Bewegung kann so als Weg zur Achtsamkeit genutzt werden.
Jetzt fragst du dich vielleicht: Ist Achtsamkeit aber nicht eher zur Entspannung gedacht? Wie soll das mit Bewegung funktionieren? Schließlich verbinden wir mit Entspannung in der Regel einen Körper im Stillstand. Wir meditieren im Sitzen oder hören eine Fantasiereise im Liegen. So kommen unser Körper und Geist zur Ruhe. Dass Bewegung nicht unbedingt das genaue Gegenteil bewirken muss, kannst du in einem interessanten Artikel auf 7Mind nachlesen.
Wenn du mit deiner Konzentration ganz bei der Ausführung der Bewegung bist, kannst du Abstand zur Außenwelt gewinnen. Du kommst ins Hier und Jetzt, weil du gedanklich ganz bei der Wahrnehmung deines Körpers bist. In der Folge kann das deine Atmung und deinen Herzschlag regulieren und die Muskelspannung verringern.
Auch beim Wandern kannst du das üben. Nimm dazu einmal ganz bewusst deine Schritte wahr. Wie du den Fuß aufsetzt und abrollst. Achte auf den Untergrund unter deinen Füßen und wie sich das anfühlt. Nimm wahr, wie es sich in deinem Körper anfühlt, wenn du eine steile Steigung überwindest.
Im Gastartikel „Beim Wandern begegnen wir uns selbst” auf meinem Blog schreibt der Zeitforscher Franz J. Schweifer: „(…) denn unsere Lebenszeit ist zu wertvoll, um sie unachtsam am Wegrand liegenzulassen.”
Sonntag: Achtsam den Tag beschließen
An dieser Stelle möchte ich dich dazu motivieren, deinen Blick auf die schönen und wertvollen Erlebnisse und Situationen zu lenken, die dir im Laufe des zur Neige gehenden Tages widerfahren sind. Womöglich sind sie dir auf den ersten Blick als solche gar nicht bewusst. Obwohl sie sich ereignen – und glaube mir, sie ereignen sich immer, jeden Tag in deinem Leben – nimmst du sie womöglich gar nicht als schöne und wertvolle Erlebnisse wahr.
Erinnere dich also, wenn du schlafen gehst und im Bett liegst, an all die Ereignisse und Erlebnisse, die für dich an diesem zu Ende gehenden Tag positiv und schön waren. Stelle sie dir noch einmal vor deinem inneren Auge vor. In der Regel sind das mindestens fünf solcher Erlebnisse und Situationen, so kenne zumindest ich es aus meiner eigenen Erfahrung. Und es sind die vielen „kleinen” Dinge, die du vielleicht für selbstverständlich hältst und die es in Wirklichkeit nicht sind:
- Das Lächeln des Kassierers an der Supermarktkasse
- Der leckere Kaffee am Morgen
- Die wohltuende Dusche
- Die Wärme der Sonnenstrahlen
- Der Duft des Regens im Sommer
- …
Nichts von dem, was wir erleben dürfen, ist selbstverständlich! Und ich bin sicher, dir fallen am Abend noch viel mehr solcher positiven und schönen Momente ein. Am wirkungsvollsten ist es, wenn du diese Momente noch einmal in Worte zusammenfasst und dir auch die positiven Folgen für dich klarmachst. Zwei Beispiele:
„Durch die wohltuende Dusche heute Morgen fühlte ich mich erfrischt und wach, so dass ich motiviert in den Tag starten konnte.”
„Dank der Hilfe meiner Kollegin konnte ich die Aufgabe schneller und mit mehr Leichtigkeit erledigen.”
Was du damit praktizierst, ist Dankbarkeit. Dankbarkeit gegenüber Situationen, Erlebnissen und Erfahrungen, die positiv für dich waren und gut liefen. Oft sind wir geneigt, unseren Fokus eher auf das Negative zu legen und dieses über Gebühr zu betonen.
Wenn du das nächste Mal in diese Falle tappst, versuche einmal wahrzunehmen, wie sich das anfühlt. (Gedacht) Negatives oder negative Interpretationen. Wahrscheinlich eher eng und schwer, statt weit und leicht. Machst du dir am Ende des Tages hingegen bewusst, was alles positiv war, schläfst du mit einem Gefühl der Zufriedenheit und Dankbarkeit ein. Ein schönes Gefühl.
Das Mindlead Institut erwähnt in einem Artikel unter anderem verschiedene Studien, die die positiven Wirkungen von praktizierter Dankbarkeit darstellen.
Achtsamkeit im Alltag als Reise zu einem bewussteren Leben
Wenn du nun Lust bekommen hast, deinen ganz persönlichen Achtsamkeitsplan zu erstellen, denke daran: Es geht dabei nicht darum, perfekt zu sein. Ziel ist es vielmehr, dass du dich bewusst bemühst, achtsamer zu leben und eine positive Veränderung in deinem Leben zu bewirken. Nimm dir Zeit, die du brauchst, um deinen eigenen Achtsamkeitsplan zu entwickeln und genieße die Reise zu mehr Achtsamkeit im Alltag und zu einem bewussteren, erfüllteren Leben.
Dafür wünsche ich dir ganz viel Erfolg!
