Hier stelle ich dir fünf einfache Entspannungsübungen bei Stress vor. Du kannst sie problemlos während des Tages in kurzen Pausen absolvieren. Einzige Voraussetzung: Nimm dir bewusst ein paar Minuten Zeit dafür!
Überstunden, eine hohe Arbeitsbelastung, Projektarbeit mit Deadlines, Leistungsdruck. Möglicherweise sind Vielen von euch diese Auslöser für Stress (Stressoren) bekannt. Leider. Treten sie regelmäßig auf und ist keine Besserung in Sicht, kann das negative gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Wer sowohl unter hohem Druck als auch kontinuierlicher Anspannung steht, verspürt früher oder später ein Gefühl des Ausgebranntseins (Burnout). Hier können Entspannungsübungen gegen Stress, wie zum Beispiel kurze Meditationen, eine wertvolle Hilfe sein.
Kurze Entspannungsübungen bei Stress sind machbar!
Bestimmte Entspannungsübungen aus der Achtsamkeit können helfen, mit dieser Situation bewusst umzugehen. Es sind Entspannungsübungen, die sich über den Tag verteilt problemlos ausführen lassen, ohne allzu viel Zeit zu investieren. Und du wirst mir zustimmen, dass auch du jeden Tag wenigstens ein paar Minuten Zeit hast. Auf die Toilette gehst du ja schließlich auch, ohne diesen Drang zu unterdrücken – zumindest will ich das stark hoffen. Apropos Toilette: Manche dieser Übungen kannst du auch gut auf dem stillen Örtchen machen. Schließe dich einfach dort ein und los geht’s!
Die folgenden Entspannungsübungen bei Stress sind als Unterstützung gedacht, um deinen Stresspegel zu reduzieren und um dir zu helfen, wieder mehr in deine Mitte zu kommen. Ich habe sie bewusst so ausgewählt, dass du sie ohne viel Aufwand einfach zwischendurch durchführen kannst. Am Ende jeder beschriebenen Entspannungsübung findest du einen Link zum Download.
Und jetzt: Viel Erfolg beim Entspannen!
Atemzähl-Meditation (5 Minuten)
Bei der Atemzähl-Meditation geht es darum, deine Gedanken zu klären. Das bedeutet: Alle anderen Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft werden auf sanfte Weise durch das Zählen des Atems ersetzt. So lernst du, dich besser zu fokussieren.
Die Atemzähl-Meditation kannst du praktisch überall durchführen. Auf der Toilette, in der Bahn oder beim Warten. Denn: Deinen Atem hast du immer dabei. Du kannst sie sogar dann absolvieren, wenn es hoch hergeht oder turbulent ist. Wenn du diese Übung ein paar Mal gemacht hast, wird sie dir mit der Zeit immer leichter fallen.
Vorbereitung
1.
Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Dies kann auch die Toilette im Büro sein.
2.
Setze dich möglichst aufrecht hin. Deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Du brauchst dich nicht krampfhaft gerade hinzusetzen, sodass es nach einer Weile vielleicht im Rücken wehtut. Setze dich so hin, wie es angenehm und bequem für dich ist. Beide Beine stehen fest auf dem Boden.
Durchführung
1.
Schließe sanft deine Augen und lasse deinen Körper zur Ruhe kommen. Nimm dir diese Zeit ganz für dich.
2.
Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus und kehre dann zu deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.
3.
Zähle nun in Gedanken deine Atemzüge. Ein Atemzug ist der Einatem, ein Atemzug der Ausatem.
„Einatmen … 1 – Einatmen … 2 – Einatmen … 3” usw.
4.
Versuche dich nicht zu verzählen und achte darauf, dass sich deine Atmung nicht verändert. Du brauchst sie nicht zu regulieren. Atme einfach in deinem natürlichen Rhythmus.
5.
Wenn du bei „10” angekommen bist, fange wieder von vorne an.
6.
Während du so atmest, schaue, wo du deinen Atem beim Ein- und Ausatmen spüren kannst. Vielleicht an den Nasenflügeln? Wie fühlt sich die Atemluft beim Einatmen, wie beim Ausatmen an?
7.
Wenn deine Gedanken während der Meditation auf Wanderschaft gehen (was sie in der Regel tun) und du deinen Kontakt zum Atmen verlierst, nimm dies wohlwollend zur Kenntnis. Verurteile dich nicht dafür. Kehre jedoch langsam aber bestimmt wieder zur Konzentration auf deinen Atem und das Zählen zurück.
8.
Nach ein paar Runden öffne langsam wieder deine Augen und komme im Raum um dich herum an.
„Der Grashalm” (3 bis 7 Minuten)
Bei dieser Übung geht es um die Schulung der Wahrnehmung deines Körpers. Dadurch, dass du dich auf die Wahrnehmung konzentrierst, treten andere Gedanken in den Hintergrund beziehungsweise treten gar nicht erst auf. Diese Übung trainiert gleichzeitig deinen Halt im Stehen und deine körperliche Flexibilität.
Im übertragenen Sinn steht diese Übung für die Förderung von Vertrauen und zur Entwicklung von Hingabe, indem du dich vertrauensvoll der Schwingung deines Körper überlässt. Für mich bedeutet sie auch, dass jeder Mensch im Grunde Halt in sich selbst finden kann. Trotzdem kann er auch flexibel sein und zum Beispiel auf Veränderungen entsprechend reagieren.
Grundposition
Stell dich aufrecht hin. Die Innenkanten deiner Füße berühren sich dabei. Deine Arme hängen locker neben dem Körper herab. Der Körper ist entspannt.
Ausführung
1.
Schließe deine Augen. Du wirst bemerken, dass dein Körper versucht, das Gleichgewicht zu halten.
2.
Lass deinen Körper nun ganz entspannt und schwinge mit, so wie er es dir vorgibt.
Übe dabei keinen Druck oder Zwang aus, gerade stehen zu wollen. Überlasse deinem Körper das Kommando.
3.
Stell dir nun vor, du seist ein Grashalm, der sich im leichten Wind hin und her wiegt. Spüre, dass du gleichzeitig verwurzelt und trotzdem flexibel bist.
Dein Atem fließt ganz frei. Ohne Zwang. Einfach sein.
Nimm dieses Gefühl noch ein paar Minuten bewusst wahr.
4.
Öffne jetzt wieder sanft deine Augen.
„Das Fließband” (5 Minuten)
Nachdem die beiden vorherigen Entspannungsübungen gegen Stress auf deinen Körper gerichtet waren, geht es in dieser Übung darum, sich von bestimmten Gedanken zu lösen. Dies können auch negative Gedanken sein, die durch bestimmte Stressfaktoren ausgelöst werden. Wichtig ist, diese als solche zu erkennen, um sie dann loslassen zu können.
Vorbereitung der Meditation
1.
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist.
2.
Setze dich möglichst aufrecht hin. Deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Du brauchst dich nicht krampfhaft gerade hinzusetzen, sodass es nach einer Weile vielleicht im Rücken wehtut. Setze dich so hin, wie es angenehm und bequem für dich ist. Beide Beine stehen fest auf dem Boden.
Durchführen der Meditation
1.
Schließe sanft deine Augen und lasse deinen Körper zur Ruhe kommen. Nimm dir diese Zeit ganz für dich.
2.
Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus und kehre dann zu deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.
3.
Stell dir nun vor, du arbeitest an einem Fließband. Stelle dir dafür das Fließband vor und den Raum, in dem es sich befindet. Du selbst sitzt an diesem Fließband.
4.
Lege nun deine Gedanken und inneren Bilder, die dir gerade spontan einfallen, nacheinander auf das Fließband.
Sieh dir die Gedanken, die jetzt auf dem Fließband liegen und an dir vorbeifahren, kurz an. Analysiere oder bewerte sie nicht.
5.
Nun packe gedanklich einen Gedanken nach dem anderen in Kartons. Das können große oder kleine Kartons sein.
Stell die Kartons dann nacheinander auf den Boden. Ein Karton nach dem anderen. Fließband – Gedanke – Karton – Boden.
Wenn auf dem Fließband einmal nichts mehr nachkommt, ist das auch in Ordnung. Beobachte einfach, was passiert.
6.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun wieder auf deinen Atem, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Nimm ihn an den Nasenflügeln wahr und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
7.
Öffne nun langsam wieder deine Augen und komme im Raum um dich herum an.
3-Minuten-Meditation
Wie du siehst, geht es noch kürzer als fünf Minuten. Es ist also ganz leicht, bei Anspannung und Stress auf eine Meditation zurückzugreifen, die dich schnell in ein anderes, positives Energielevel hebt. Ich stelle einmal die These auf, dass du jeden Tag Zeit hast, diese Meditation durchzuführen. Nimm sie dir, denn damit tust du deiner Gesundheit etwas Gutes!
Vorbereitung der Meditation
1.
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist.
2.
Setze dich möglichst aufrecht hin. Deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Du brauchst dich nicht krampfhaft gerade hinzusetzen, sodass es nach einer Weile vielleicht im Rücken wehtut. Setze dich so hin, wie es angenehm und bequem für dich ist. Beide Beine stehen fest auf dem Boden.
Durchführen der Meditation
1.
Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Entspanne dabei Schultern, Gesicht und Füße.
2.
Minute 1 der Meditation:
Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Raum um dich herum. Auf das, was im Außen ist.
Was kannst du alles wahrnehmen? Was kannst du hören oder riechen? Was passiert gerade?
3.
Minute 2 der Meditation:
Richte deine Aufmerksamkeit nun ausschließlich auf deinen Atem und verbinde dich mit dem Innen. Spüre, wie der Atem durch die Nase ein- und wieder ausströmt.
Wenn es dir hilft, zähle jedes Einatmen: „Einatmen … 1 – Einatmen … 2 – Einatmen … 3” usw.
4.
Minute 3 der Meditation:
Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum. Komme von deiner inneren Stille wieder ins Außen zurück.
5.
Öffne nun langsam wieder deine Augen.
Energie tanken (5 Minuten)
In besonders stressigen Situationen gibst du einen Großteil deiner positiven Energie ab. Irgendwann ist deine „Ladestation” leer. Sie braucht jetzt dringend Nachschub an stärkender Energie.
Mit dieser kurzen Meditation kannst du deinen Energie-Akku laden. Dafür nutzt du bewusst deinen Atem, denn wenn du einatmest, nimmst du stets etwas in dir auf. Dieses Einatmen kannst du mit einer bestimmten Absicht verbinden. Dafür visualisierst du zum Beispiel Dinge wie Freude, Frieden, Lebenskraft, Freiheit, Leichtigkeit oder Liebe. Am besten das, was dir gerade spontan in den Sinn kommt und bei dem du spürst, dass es dir guttut.
Vorbereitung der Meditation
1.
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist.
2.
Setze dich möglichst aufrecht hin. Deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Du brauchst dich nicht krampfhaft gerade hinzusetzen, sodass es nach einer Weile vielleicht im Rücken wehtut. Setze dich so hin, wie es angenehm und bequem für dich ist. Beide Beine stehen fest auf dem Boden.
Durchführen der Meditation
1.
Schließe sanft deine Augen und lasse deinen Körper zur Ruhe kommen. Nimm dir diese Zeit ganz für dich.
2.
Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus und kehre dann zu deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.
3.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du atmest ein, du atmest aus. (Ungefähr 1 Minute)
4.
Stell dir nun vor, wie du einatmest, um dich zu stärken.
Mit jedem Einatmen nimmst du stärkende Energie in dir auf. Mit jedem Ausatmen gibst du verbrauchte Energie ab. (Ungefähr 1 Minute)
5.
Visualisiere, wie Kraft und Stärke in dich hineinströmen.
Stell dir einen Begriff vor, der eine positive und stärkende Bedeutung für dich hat. Zum Beispiel Freiheit, Frieden, Freude, Leichtigkeit, Liebe. Oder einen anderen.
6.
Nimm wahr, wie sich mit jedem Atemzug immer mehr Stärke in dir aufbaut.
Wo kannst du die Stärke spüren? Wie fühlt es sich an? Nimm dieses Gefühl ganz bewusst wahr.
7.
Wenn du spürst, dass dein Energie-Akku wieder geladen ist, kehre mit deiner Aufmerksamkeit in den Raum um dich herum zurück.
8.
Bewege langsam deine Hände und Füße und öffne wieder sanft deine Augen.
Höre, was dein Körper dir erzählt!
Evolutionär betrachtet ist Stress ein kurzzeitiger Ausnahmezustand. Ein Notfallprogramm, das der Körper fährt, um die notwendigen Ressourcen und Energien zu mobilisieren, die wir in der Steinzeit gebraucht haben, um uns den wilden Tieren im Kampf zu stellen oder vor ihnen zu flüchten. Unser Körper ist für dauerhaften Stress deshalb nicht gemacht!
Heutzutage aber wird mit Stress eben genau dieser permanente Modus der Anspannung verstanden. Ein typischer Satz, der fast schon zum guten Umgangston von unter Dauerstress Stehenden gehört, lautet : „Ich bin gestresst.” Trotz dieser „Erkenntnis” vergessen wir in der Hektik des Alltags vor allem unseren Körper. Wir nehmen ihn nicht mehr genug wahr, selbst dann nicht, wenn er uns bestimmte Alarmsignale schickt.
Viele Menschen merken deshalb nicht, dass der Körper nach Entlastung und Ruhe schreit. Wenn du unter intensivem Stress leidest, wirkt das im Körper nach. Es dauert viele Wochen, bis alles wieder in Balance gebracht wird. Ein bewusstes Hineinhorchen in deinen Körper schärft deine Wahrnehmung und du wirst sensibler für mögliche Warnsignale. Tu das mindestens ein Mal am Tag! Frage dich dabei, wie es dir geht – und gönne dir dann etwas Gutes. Zum Beispiel diese Entspannungsübungen gegen Stress.
Du bist es dir wert!
